Övningar inför is- och mixklättersäsongen 2009

Av: Markuz Lindgren

(Publicerad i Bergsport 2007, decembernummer)


Nu när mörkret fallit över landet och isen vuxit sig stor och stark uppe i norraste norrland är det dags att börja slipa yxorna, vässa skruvarna och självklart träna lite. Många av de vanliga inomhusövningarna såsom vanlig klättring, campus-board, pull-ups osv. är även bra träning inför isklättersäsongen. Det ”enda” man behöver göra är att sätta yxor i händerna för att få lite mer specifik träning. För i slutändan är det oftast inte klätterförmågan som brister, utan vanan av att ”känna” underlaget. Det vill säga att utveckla känselnerver ända ut i det kalla stålbladet. Här kommer lite tips inför is- och mixklättersäsongen som kan stilla hungern efter istappar och perfekta stein-pulls.


Hugg:
Lägg ett gummiband/träningsband över axeln. Ena handen håller bandet bakom ryggen, eller spänn fast det i ett t.ex. ett dörrhandtag. Andra handen ”hugger” framåt med vågrät överarm och underarm/huggrörelse i rak linje med axeln. Den andra handen som håller emot bandet bakom ryggen kan justera så att motståndet blir lämpligt. Lufthugg med yxor är också bra men det ger ett skadeframkallande skarpt knäck i handleden när man ska stanna upp yxan. Bättre är att ha någonting mjukt att hugga på som stoppar upp rörelsen ex. en platta av trä, plast eller gummi. (Att hugga på sin träningskompis skulle vara idealiskt, men är av olika anledningar inte att rekommendera.)

Långa drag:
Sätt upp en stege mot väggen och gå upp och ner med yxorna. Gå så långt mellan stegen som du orkar. För att samtidigt bygga upp den viktiga mag- och ryggstyrkan kan man släppa ut fötterna i luften, sakta och kontrollerat, mellan varje fotflytt. Efter ett par släpp ska det bränna rejält i nedre magpartiet. Bra bålstabilitet ger extra värdefulla sekunder när man ska hitta de där små stegen med fronttaggen och häva den fruktansvärda pendeln vid ofrivilliga fotsläpp. De riktigt starka kan göra Figure-of-four/-nine upp för stegen.
Akta så stegen inte faller...

Pull-ups:
Gör pull-ups till 90-grader, håll där någon sekund. Dra upp till full avlåsning, håll där någon sekund, ner till 90-grader, håll, och häng ner i raka armar för att sedan börja om igen. Till en början kan man hänga hela bladet över en stång för trygghet och stabilitet, men det bästa är att hänga i yttersta spetsen för att efterlikna den "obalans" man får på klippa. Det gör att de små musklerna måste parera och på så sätt bygger man upp en mer exakt yxkänsla. Målet med att använda yxorna under träning är ju trots allt att efterlikna den riktiga is- och mixklättringen. Slutligen utvecklas känselnerver ända ut i det kalla stålbladet. Det är helt sant.

Lock-offs:
Häng i yxorna med lite mer än axelbrett avstånd. Dra upp till full avlåsning i båda armarna. Vandra sedan med tyngden från ena yxan till den andra och lägg belastningen någon sekund i varje arm. Man kan försöka släppa den avlastade yxan och eventuellt flytta upp yxan en position och ner igen för att sedan flytta över tyngden och belasta den andra armen osv. Även här är det väldigt bra att försöka hänga i marginella spetsplaceringar för balansövning.

Bålstabilitet:
Träna magen genom att hänga i yxorna, dra upp knäna mot magen och håll emot några sekunder. För de starkare och vigare kan man med raka ben sakta och kontrollerat svänga upp fötterna mot händerna. De som är ännu starkare kan öva på en s.k. front lever. Häng i yxorna med raka armar. Spänn upp kroppen i horisontellt läge och håll så länge du kan utan att böja någon del av kroppen.



Många av dessa övningar går att göra på ett vanligt inomhusgym utan yxor. Fast det är bättre att fråga om lov för att få använda yxor på de klätterväggar eller träningsredskap som finns till hands. Sätt ett skydd på bladet, ex. gummislang, så får man lättare tillåtelse. Det viktiga är att som sagt att bygga upp den specifika känslan och tekniken som träningen med yxorna ger. Det slutgiltiga målet är att yxan ska bli en förlängning av handen.